번아웃 경고등! 현대인의 필수 생존 전략, 스트레스 관리법

끝나지 않는 현대인의 스트레스, 어디서 오는 걸까?

바쁘게 돌아가는 현대 사회에서 우리는 일상 속에서도 끊임없는 스트레스에 노출되어 있습니다. 기술이 발전하면 삶이 더 편안해질 줄 알았는데, 오히려 넘쳐나는 정보의 바다에 휩쓸려 정신없이 살아가고 있는 것 같습니다.

아침에 스마트폰 알람으로 하루를 시작하면서부터 우리는 정보의 소용돌이에 빠져듭니다. 뉴스 피드에서 소식을 보면 마음이 조급해지고, SNS나 앱 알림은 쉴 새 없이 쏟아집니다. 심지어 웨어러블 기기는 수면 상태까지 알려주죠. 메일이나 채팅으로 오는 연락들까지 더하면, 우리는 마치 항상 누군가와 연결되어 있어야만 하는 상태에 놓인 것 같습니다.

이렇게 엄청난 양의 정보 속에서 벗어나지 못하는 상황이 우리의 건강과 행복에 직접적인 영향을 미치며 스트레스 반응을 더욱 증폭시킨다고 합니다.

스트레스, 우리 몸은 어떻게 반응할까?

스트레스에 대한 정의는 다양하지만, 생물학 및 의학 분야에서 '스트레스'라는 단어를 처음 사용한 연구자는 스트레스를 "모든 요구와 문제에 대한 신체의 비특이적 적응 반응"이라고 정의했습니다.

그는 스트레스 반응이 몇 단계를 거친다고 설명했습니다. 스트레스 요인에 처음 노출될 때 나타나는 초기 반응, 이에 적응하고 대처하려는 단계, 그리고 스트레스가 장기간 지속될 때 에너지가 고갈되어 기능이 저하되는 단계로 나눌 수 있습니다.

심신이 방전된 상태, 번아웃(Burnout)이란?

번아웃은 과도한 요구 상황에서 에너지, 힘, 자원을 소모한 결과 발생하는 피폐하고 소진된 상태를 의미합니다.

번아웃의 구체적인 증상을 파악하기 위한 지표들이 있으며, 이는 직장 스트레스 측정 등에 활용되고 있습니다. 주요 증상은 다음과 같습니다.

정서적 고갈: 일이나 일상생활에 대해 감정적으로 지치고 소진된 느낌을 받습니다.
비인격화: 다른 사람들에게 냉담하거나 무관심하게 대하고, 거리를 두려는 경향을 보입니다.
개인적 성취감 저하: 자신이 무능하고 비효율적이며 부적절하다고 느끼면서 스스로와 자신의 성과에 대해 불만족하게 됩니다.
이 외에도 아침에 일어나기 힘들거나 집중력이 떨어지고, 쉽게 짜증이 나거나 환멸을 느끼는 등의 징후가 나타날 수 있습니다. 에너지 부족, 수면/식욕 장애, 두통이나 허리 통증 같은 신체적 증상도 동반될 수 있습니다. 이러한 증상들은 업무 효율을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 전반적인 삶의 만족도, 인간관계, 행복감까지 저하시킬 가능성이 있습니다.

번아웃, 예방과 관리가 중요해요

일단 번아웃 상태에 빠지면 회복하는 데 상당한 시간이 걸릴 수 있습니다. 따라서 번아웃의 징후를 조금이라도 느낀다면, 가능한 한 빨리 적절한 스트레스 관리를 시작하는 것이 매우 중요합니다.

스트레스 관리에 도움이 될 수 있는 몇 가지 실천적인 방법들을 알려드릴게요. 스트레스 요인을 파악하고 대응하는 데 도움이 될 것입니다.

나를 힘들게 하는 것이 무엇인지 파악하기: 나에게 스트레스를 주는 요인들이 무엇인지 파악해 보세요.
바꿀 수 있는 것과 없는 것 구분하기: 내가 통제할 수 있는 스트레스 요인과 그렇지 않은 것을 구분합니다. 바꿀 수 없는 상황에 대해서는 거기에 매몰되기보다는 상황을 바라보는 태도나 관점을 바꾸는 방법을 고민해 봅니다.
작은 한 걸음 내딛기: 스트레스 요인에 대처하기 위한 행동 계획을 세울 때는 작고 긍정적이며 구체적인 행동으로 시작합니다. '무엇을 할지' 명확히 정하고, 언제 할지 시간 계획을 세우는 것이 좋습니다.
나를 지지하는 네트워크 만들기: 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있는 자원들을 찾아보세요. 나의 강점과 같은 내적인 자원과, 이야기를 들어줄 친구, 운동 파트너처럼 나를 지지해 줄 사람, 장소, 활동 등 외적인 지원을 활용합니다.
기분이 조금이라도 나아지는 순간 관찰하기: 스트레스 속에서도 기분이 조금이라도 좋아졌던 순간이나 활동이 있었는지 관찰해 보세요. 좋아하는 음악 듣기, 짧은 산책, 심호흡 등 간단하고 쉽게 시도할 수 있는 것부터 다시 시작하며 긍정적인 경험을 늘려나갑니다.
모든 것은 변한다는 것을 기억하기: 마지막으로, 세상에 영원한 것은 없으며 변화는 필연적임을 상기하세요. 힘들었던 스트레스의 시기도 결국 지나갈 것입니다. 이러한 인식이 마음의 여유를 가져다줄 수 있습니다.
위에 제시된 방법들을 꾸준히 실천하면 스트레스 반응의 악순환을 끊어내고 건강한 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스 반응을 '바라보고' 인식함으로써, 자동적이고 충동적인 반응 대신 의식적으로 상황에 대처하는 힘을 기를 수 있을 것입니다.