식이섬유 많은 음식과 효능 그리고 권장량

혹시 '제6의 영양소'라는 말 들어보셨나요? 바로 오늘 이야기할 식이섬유를 가리키는 별명인데요. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 5대 영양소만큼이나 우리 몸에 중요한 역할을 하는 식이섬유! 과연 어떤 영양소이고, 왜 꼭 챙겨 먹어야 하는지 자세히 알아보겠습니다.

식이섬유란 무엇인가요?

쉽게 말해 식이섬유는 우리 몸의 소화 효소로는 완전히 분해되지 않는 식물의 구성 성분입니다. 그래서 소화기관을 거치면서도 형태를 유지하며 장까지 이동하게 되죠. 하지만 소화되지 않는다고 해서 쓸모없는 것은 절대 아닙니다! 오히려 이 특성 때문에 우리 몸의 건강에 아주 중요한 역할을 합니다.

식이섬유, 종류가 있다고요?

식이섬유는 크게 두 가지 종류로 나눌 수 있습니다. 수용성 식이섬유에는 과일이나 채소에 포함되는 펙틴, 다시마나 미역 등의 미끈거리는 성분인 알긴산 등이 있습니다. 불용성 식이섬유에는 식물의 세포벽을 구성하는 셀룰로스나 헤미셀룰로스, 리그닌 등이 있습니다.

우리 몸에서 식이섬유는 어떤 작용을 할까요?

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유는 각기 다른 방식으로 우리 건강에 도움을 줍니다. 하지만 둘 다 체내에 흡수되지는 않으면서 다양한 긍정적인 효과를 낸다는 공통점이 있습니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹기 쉽고 물에 녹으면 젤리처럼 변합니다. 소장에서 영양소의 흡수 속도를 완만하게 하여 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 또, 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출함으로써 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기도 합니다. 나트륨을 배출하는 효과도 있어 고혈압 예방에도 기여할 수 있습니다.

물에 녹기 어려운 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 대변의 부피를 늘립니다. 변의 부피가 커지면 장을 자극하여 배변 활동이 원활해집니다.

또한 수용성, 불용성 식이섬유 모두 대장 내 세균에 의해 발효·분해되어 비피더스균 등 유익균의 먹이가 됩니다. 덕분에 유익균이 늘어나 장내 환경이 개선됩니다. 식이섬유는 칼로리가 낮고 비만 예방이 되기 때문에 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 동맥경화 등 다양한 생활 습관병 예방에 효과가 있습니다.

하루에 식이섬유는 얼마나 섭취해야 할까요?

생활 습관병 발병 예방 관점에서 보면, 성인은 식이섬유를 하루 25g 이상 섭취하는 것이 이상적이라고 알려져 있습니다. 그러나 실제 식품 섭취량은 이보다 부족한 경우가 많습니다.

'2025년 한국인 영양소 섭취 기준'에서는 목표량을 조금 더 구체적으로 제시하고 있습니다. 남성의 경우 18~29세와 75세 이상은 하루 20g 이상, 30~64세는 22g 이상, 65세~74세는 21g 이상을 목표로 합니다. 여성의 경우 18~74세는 하루 18g 이상, 75세 이상은 17g 이상을 목표로 합니다. 현재 우리나라 국민 대부분은 이 권장량에도 못 미치는 양을 섭취하고 있다고 하니, 의식적으로라도 더 챙겨 먹으려는 노력이 필요합니다.

식이섬유가 부족하면 어떻게 되나요?

식이섬유가 부족하면 장내 환경 악화로 인해 변비가 되기 쉽습니다. 변비가 심해지면 치질이 생기거나 대장암 위험이 높아질 수 있습니다. 그 외에도 식이섬유가 많은 식품은 칼로리가 낮고 씹는 맛이 있어 포만감을 높여주기 때문에, 식이섬유를 충분히 섭취하면 비만도 예방할 수 있습니다.

일반적인 식사에서는 식이섬유 과잉 섭취를 걱정할 필요는 없으며, 오히려 현재 많은 사람들이 식이섬유가 부족한 상황입니다. 따라서 의식적으로 챙겨 먹을 필요가 있습니다. 하지만 보충제 등 건강 식품을 이용할 때는 너무 많이 섭취하면 배가 느슨해지거나 다른 영양소 흡수를 방해할 가능성이 있으니 주의해야 합니다.

식이섬유가 풍부한 식품은 무엇이 있나요?

식이섬유는 주로 채소류, 곡류, 콩류, 버섯류, 해조류, 감자류 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. 식이섬유는 종류에 따라 작용이 다르므로, 불용성 또는 수용성 한 가지만 섭취하기보다는 다양한 식품을 조합하여 두 가지를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

식이섬유 섭취를 늘리는 간단한 팁:

야채는 생으로는 부피가 커서 많은 양을 먹기 어렵기 때문에, 끓이거나 데쳐서 부피를 줄이는 것이 식이섬유를 효율적으로 섭취하는 방법입니다. 또, 정제도가 높은 곡류보다 미정제된 통곡물이나 현미 등에는 식이섬유가 많이 포함되어 있으므로, 이런 식품들을 주식으로 식사에 포함하는 것이 좋습니다.

식이섬유는 단순히 변비 예방뿐만 아니라 혈당 조절, 콜레스테롤 개선, 체중 관리, 장 건강 등 우리 몸 전반의 건강을 지키는 데 없어서는 안 될 중요한 영양소입니다.