비타민 B의 효능과 종류, 결핍 시 증상까지 한눈에!

비타민 B군은 세포 대사와 에너지 생성에 필수적인 수용성 비타민입니다. 총 8가지의 서로 다른 비타민이 복합적으로 작용하며, 피로 해소, 신경계 건강, 면역력 강화 등 현대인에게 꼭 필요한 영양소로 꼽힙니다.

 

비타민 B군의 종류와 주요 역할

비타민	다른 이름	주요 효능	결핍 시 증상
B1	티아민	에너지 대사, 신경전달, 심장 기능	피로, 식욕부진, 근육약화, 신경 문제
B2	리보플라빈	에너지 생산, 피부/점막 건강	입술 갈라짐, 피부염, 구내염
B3	나이아신	콜레스테롤 조절, 피부 건강	피부염, 설사, 치매
B5	판토텐산	지방/탄수화물 대사, 호르몬 합성	피로, 두통, 수면장애
B6	피리독신	단백질 대사, 신경전달물질 합성	빈혈, 피부염, 신경계 이상
B7	바이오틴	지방산 합성, 피부/모발 건강	피부염, 탈모, 우울감
B9	엽산	세포분열, 태아 신경관 발달	빈혈, 태아 기형 위험
B12	코발라민	적혈구 생성, 신경계 유지	빈혈, 기억력 저하, 신경장애

이 8가지를 모두 포함한 보충제를 비타민 B 복합체라고 부릅니다.

B1 에너지 B2 피부 B3 심장 B5 대사 B6 신경 B7 모발 B9 임신 B12 혈액 비타민 B군 복합 영양소 수용성 비타민, 매일 섭취 필요!

 

비타민 B군의 주요 효능

• 에너지 대사 촉진: 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환해 피로 해소에 도움.
• 신경계 기능 강화: 신경전달물질 합성과 신경세포 보호.
• 면역력 증진: 면역세포 활성화로 질병 예방.
• 피부, 모발, 근육 건강 유지: 세포 재생 및 성장에 기여.
• 태아 건강: 엽산(B9)은 임신 초기 태아 신경관 결손 예방에 필수.

 

 

 

 

비타민 B군이 풍부한 음식

• B1: 돼지고기, 통곡물, 콩류, 견과류, 녹색 잎채소
• B2: 유제품, 달걀, 간, 아몬드
• B3: 닭고기, 생선, 땅콩, 강화 곡물
• B5: 오트밀, 현미, 닭고기, 연어, 브로콜리, 버섯
• B6: 연어, 참치, 닭고기, 바나나, 감자, 병아리콩
• B7: 달걀노른자, 견과류, 콩류, 시금치
• B9: 시금치, 케일, 콩류, 아스파라거스, 오렌지주스
• B12: 소고기, 돼지고기, 생선, 달걀, 유제품

다양한 식품을 골고루 섭취하면 비타민 B군 결핍을 예방할 수 있습니다.

 

 

비타민 B군 결핍 시 증상

• 만성 피로, 무기력, 체력 저하
• 신경계 이상(저림, 우울, 기억력 저하)
• 피부 트러블, 입술 갈라짐, 탈모
• 소화불량, 식욕부진
• 빈혈, 면역력 저하

TIP: 비타민 B군은 수용성이라 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출됩니다. 매일 꾸준히 다양한 음식을 통해 섭취하는 것이 중요하며, 과다 섭취 시에는 위장장애나 두통 등 부작용이 나타날 수 있으니 권장량을 지켜주세요

비타민 B군 섭취 시 주의사항

• 균형 잡힌 식단으로 우선 섭취
• 보충제는 필요 시 전문가 상담 후 선택
• 고함량 섭취 시 부작용(속쓰림, 메스꺼움, 두통 등) 주의

다음 이야기

• Q. 비타민 B군은 언제 먹는 게 좋나요?
• Q. 비타민 B군 보충제, 누구에게 필요할까요?
• Q. 비타민 B군 많이 먹으면 괜찮나요?