환절기 및 평소 면역력을 높이기 위한 식단, 운동, 생활습관

우리 몸을 지키는 힘, 면역력이란?

'면역력'이란 말 그대로 감염병을 '면할 수 있는' 힘, 즉 병에 대한 우리 몸의 저항력을 의미합니다. 면역력은 어떤 특정 수치로 정확히 측정하기는 어렵지만, 일반적으로 우리 몸을 병원체로부터 지키는 방어 시스템의 능력을 뜻한다고 이해되고 있습니다.

이 방어 시스템은 '면역 세포'라고 불리는 다양한 종류의 세포들이 서로 협력하여 외부에서 침입한 병원체를 인식하고 물리치는 방식으로 작동합니다. 예를 들어 콧물이 나는 것도 면역 기능이 제대로 작동하고 있다는 신호, 즉 면역 반응의 일종으로 볼 수 있습니다. 이렇게 보면 면역력이란, 이러한 면역 기능이 정상적으로 작동하도록 하여 병원체에 맞서 싸우고 자신의 몸을 보호하는 능력이라고 할 수 있습니다.

면역력을 높인다는 것은 면역 세포를 활성화시켜 면역 기능 전체의 능력을 향상시키는 것을 말합니다. 면역력은 단순히 감염증뿐만 아니라 다양한 질병의 발생 위험과 관련이 있습니다.

면역력이 약해졌다는 신호

평소보다 감기에 자주 걸리거나 한번 걸리면 잘 낫지 않는다면 면역력이 저하되었을 가능성이 있습니다. 침이나 혈액에서 항체(면역글로불린) 양을 측정하여 면역 상태를 짐작하기도 하지만, 이는 어디까지나 참고 자료일 뿐 면역력 전체를 나타내는 것은 아니며 일반적인 검사는 아닙니다.

면역 기능의 작동 방식과 저하의 영향

우리 몸의 면역 시스템은 크게 '자연 면역'과 '획득 면역'이라는 두 단계로 구성되어 있습니다. 자연 면역은 태어날 때부터 가지고 있는 방어 체계로, 침입한 미생물을 백혈구 등이 즉각적으로 공격하고 제거하는 작용입니다. 획득 면역은 살아가면서 다양한 미생물에 노출되면서 발달하며, 특정 미생물만을 효율적으로 제거하는 항체를 만들어 병원체를 물리칩니다.

이러한 자연 면역이나 획득 면역 기능이 약해지면 미생물이 몸 안에 쉽게 침입하고 증식하여 감염증에 걸릴 위험이 높아집니다.

면역력에 영향을 미치는 요인들

면역력은 사람마다 다르고, 같은 사람이라도 그때그때 컨디션에 따라 달라집니다. 잠이 부족하거나 식사가 부실할 때, 과도한 스트레스나 무리한 활동은 면역력을 떨어뜨리는 주요 요인이 됩니다. 과거 유행했던 감염병 상황을 통해서도 면역력의 중요성이 더욱 명확해졌습니다. 고령이거나 흡연, 비만, 당뇨병 등의 기저 질환이 있는 사람들이 감염에 취약하고 중증으로 진행될 위험이 높다는 점이 보고되었고, 반대로 꾸준히 적절한 운동을 하는 사람들은 감염 위험이 낮다는 연구 결과도 있었습니다.

면역력 증진을 위한 방법: 백신과 생활 습관

면역력을 빠르게 높이는 한 가지 방법은 특정 감염병에 대한 백신을 접종하는 것입니다. 백신은 약화시키거나 변형시킨 병원체의 일부를 주입하여 우리 몸이 미리 면역 반응을 준비하게 하는 것으로, 해당 감염병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 백신 접종 후에는 일시적으로 열이 나거나 붓는 등 부작용이 나타나기도 하지만, 대부분 며칠 안에 자연스럽게 사라집니다.

하지만 면역력이 단순히 높을수록 좋은 것은 아닙니다. 면역력이 지나치게 활성화되면 우리 몸에 해롭지 않은 물질이나 심지어 자신의 정상적인 세포와 조직까지 공격하여 건강을 해칠 수도 있습니다. 중요한 것은 면역 기능을 '정상적으로 유지'하는 것입니다.

면역력을 건강하게 관리하는 생활 습관

면역력이 약해지기 쉬운 생활 습관을 바로잡고 면역 기능을 정상적으로 유지하기 위한 노력은 매우 중요합니다. 그 기본은 바로 '식사'입니다. 면역 세포들도 제대로 기능하고 증식하기 위해 우리가 식사를 통해 섭취하는 영양소를 필요로 합니다.

건강한 식사는 다음 세 가지 균형을 맞추는 것이 핵심입니다.

영양소의 균형: 단백질, 탄수화물, 지방뿐만 아니라 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소까지 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 전통적인 한식처럼 밥과 국, 반찬 여러 가지를 갖추어 먹는 식단이 영양 균형에 도움이 됩니다. 외식이 잦거나 편식이 심한 경우, 또는 식사량이 너무 적은 경우에는 미량 영양소가 부족하기 쉬우니 필요하다면 비타민이나 영양제 섭취를 고려해볼 수도 있습니다.
에너지 섭취와 소비의 균형: 충분한 에너지를 얻기 위해 하루 세 끼 식사를 거르지 않고 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 식사량은 충분한데도 체중이 자꾸 줄거나 에너지가 없다면 먹는 양이 부족할 가능성도 있습니다.
식사 시간의 균형: 규칙적인 시간에 식사하여 식사와 식사 간격이 너무 길거나 짧아지지 않도록 하는 것이 좋습니다. 특히 잠들기 직전의 야식은 피하고, 아침 식사는 거르지 않는 것이 중요합니다. 아침을 거르면 오전 중 체온이 낮아져 면역력이 떨어질 수 있기 때문입니다.
식사할 때는 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들이세요. 잘 씹으면 과식을 막는 데 도움이 될 뿐만 아니라 면역 기능에 중요한 침 분비도 늘어납니다.

위에 정리된 식습관 외에도 면역력 건강을 위해 중요한 생활 습관들이 있습니다. 적절한 운동은 혈액 순환을 돕고 체온을 높여 면역 세포의 활동성을 높여줍니다. 충분한 수면은 몸이 회복하고 면역 체계를 정비하는 필수적인 시간입니다. 또한 스트레스를 잘 관리하고 긍정적인 마음을 유지하는 것도 면역력 유지에 큰 영향을 미칩니다.

결론적으로 면역력을 건강하게 지키는 것은 특별한 비법이 있는 것이 아니라, 균형 잡힌 식사, 꾸준한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리와 같이 건강한 생활 습관을 꾸준히 실천하는 데 달려 있습니다. 이러한 노력들이 쌓여 우리 몸의 면역 시스템이 튼튼하게 유지되고, 다양한 질병으로부터 우리 자신을 효과적으로 보호할 수 있을 것입니다. 오늘부터 나의 건강을 위한 작은 실천들을 시작해 보는 것은 어떨까요?